鍛煉計劃中的最棘手和最重要的一步是入門。人們經常試圖立即解決一個艱苦的節目，認為它會更快地帶來結果。但是，自從您鍛煉後已經很久了，緩慢而穩定是最有效和最安全的開始。
您需要一個可行的計劃來將您的生活方式從久坐不動於身體活動。如果您有現有的健康問題，如高血壓，糖尿病，心髒病史，或者是吸煙者，您應該在開始任何劇烈的身體活動之前聯繫您的醫生。
以下一些基本指南可以幫助您建立一個鍛煉計劃，可保護您免受疾病和殘疾，並確保健康，獨立和生產的生活。
準備成功
您的目標是建立您喜歡的鍛煉程序。確保您的第一個活動會話很有趣，而不是累人。讓你的身體有機會習慣它。
花費有充足的時間來熱身，致力於走路和溫和的伸展鍛煉。
選擇鍛煉活動
有些人喜歡在家裡鍛煉身體。這比加入健身俱樂部或採取鍛煉課程更經濟和方便。要成功在家鍛煉身體，但是，您必須自我激勵，以便堅持您的程序。
在健身俱樂部鍛煉是那些喜歡刺激與他人的刺激並擁有運動選擇-機器，健身課程，私人教練的人的好選擇-俱樂部提供。然而，比在家裡鍛煉的費用更大。
是否在家或健身房鍛煉，選擇可以舒適地練習舒適的活動。嘗試擁有室內和戶外運動選擇。這種方式，天氣或無聊的措施不會輕鬆跳過鍛煉。
確保適當的設備
鞋子。適當的運動鞋可以增強運動性能並防止傷害。穿著舒適的運動鞋，提供良好的支撐，也不會引起水皰或癒傷組織。從擁有銷售人員的商店購買銷售人員的鞋子有助於了解運動鞋和不同的腳型類型。
家用設備。如果您的計劃是在您家中設置鍛煉區，請務必在購買之前嘗試任何設備。這可以在商店或當地健身中心完成。圖書館和視頻租賃服務具有廣泛的運動視頻，您可以在購買前嘗試。
新技術。如果您是技術的動機，有各種產品可以增強您的健身常規。智能設備的健身應用變得非常受歡迎。例如，Fitness應用程序可以提供新的運行/步行路線，跟踪您的距離，或向您展示新的練習。
一個簡單的心率監測在運動期間測量您的心率，並幫助您跟踪您的進度，因為您的心血管健身有所提高。手腕上穿的健身跟踪器可以跟踪更多數據-例如您的日常步數和卡路里燃燒-也提供培訓計劃並作為日常培訓日誌。
運動視頻遊戲也是一些人的選擇。只要你積極地完成它們，更艱苦的視頻遊戲也可以提高您的健康。
平衡鍛煉計劃
鍛煉計劃，獲得最佳結果由三個主要元素組成：有氧調理，靈活性練習和力量訓練。
有氧調理
有氧運動改善了心臟，肺和血管系統的健康。它還可以幫助您管理體重，因為有氧運動燒傷更多的卡路里。
當您妥善鍛煉時，您持續移動以增加您的心率。您的目標是讓您的心率升高，以持續一段時間。你可以鍛煉有多長時間依賴於您的健身水平。一般指南是每天工作高達20至30分鐘，每週三到四天。
有氧運動的例子包括行走，慢跑和騎自行車。許多人更喜歡使用機器，例如划船機，樓梯登山者或跑步機。
靈活性練習
拉伸將有助於您提高您的運動範圍，以及您可以移動的程度。靈活性練習也有助於減少肌肉緊張和酸痛，並降低您的傷害風險。您的上半身和下半身的延伸應在每個運動會結束時完成。
如果提高靈活性是您的健身目標之一，具體的活動，如瑜伽和太極拳，Rovide有效的靈活性訓練。
強度訓練
力量訓練對你的肌肉和骨骼都有好處。骨骼和肌肉更強，降低了傷害的風險。此外，增加的肌肉質量有助於您的身體在休息時燃燒更多卡路里。更強大也使得更容易做攜帶雜貨或做院子工作的日常活動。
最常見的強度訓練方法使用自由重量和重量機，或者進行使用自己體重的練習（例如，俯臥撑）。如果您是新的力量培訓，私人教練或在線計劃的指導可以幫助確保您保持適當的形式，反過來會降低傷害風險。
建立合理的時間表
新的和經驗豐富的鍛煉者從遵循時間表中受益。設置包括休息日的每週練習計劃。例如，您可能每隔一天鍛煉，每週休息3天。
從中等物理活動的程序開始-也許是30分鐘的會話。如果開始30分鐘太多，或者您沒有足夠的時間，間隔縮短。例如，在早上15分鐘，當天晚些時候15分鐘。
用它堅持
專注於逐步向您的健身目標工作。考慮使用簡單的圖表跟踪您的進度，或許列出每天鍛煉的分鐘數。您的進度將開始以您的身心感受，以及如何在情感上感受。
您可以做很多事情來幫助您堅持使用鍛煉計劃。
- 通過改變常規保持運動效果。有氧訓練一天，然後力量訓練下一個。將其混合在不同的活動，如步行，自行車騎行，運動課或在花園里工作。
- 與朋友鍛煉經常有助於兩個人保持動力和軌道。
- 努力實現運動目標，例如完成5k運行或參與群島徒步旅行。
- 選擇舒適的一天鍛煉身體。在最溫暖的時候，不要在午期鍛煉。飯後不要太快工作。
- 不要阻止您的健身計劃-在2週內開始鍛煉的益處並在2到8個月內消失。
- 為每種成就祝賀自己。
如果你有肌肉酸痛，請不要停止鍛煉。鍛煉後的一天是典型的一些肌肉疼痛。當您開始健身計劃時，或者當您提高鍛煉的強度時，通常會發生這種情況。當你經常鍛煉時，酸痛會消失。然而，如果您體驗劇烈疼痛和腫脹，請停止鍛煉和休息。
