想要贏得優勢的運動員需要正確的營養。當你通過飲用足夠的水並吃均衡的飲食時給身體施用正確的燃料時，你將充分利用你的運動人才，獲得更多的力量，力量和耐力。
本文包含一些普遍的運動營養指南。為實現最佳性能，您的飲食應基於各種因素，包括您的年齡，體重，身體狀況和您正在做的運動類型。諮詢您的醫生，為個性化的運動營養建議。
水合
水是運動員最重要的營養素。水包含約60％的體重，幾乎每個身體功能都是必不可少的。因為你的身體不能製造或儲存水，所以你必須更換你在尿液和汗水中失去的水。
每個人都應該每天至少喝兩夸脫（64盎司）水，而運動員也需要更多。保持水合併避免過熱，在運動或運動之前，期間和之後飲用大量流體。當您鍛煉或競爭時，特別是在炎熱的天氣中，嘗試通過飲用相同量的液體來更換汗液中失效的水量。
飲用涼水是在鍛煉或持續時間或更短時間的鍛煉或事件中保濕的最佳方式。運動飲料為6％至10％的碳水化合物可以幫助您在更長的事件期間保持水分。大多數運動飲料應用大約50％的水稀釋。
因為渴望不是一種可靠的方式來判斷你是否需要水，即使你不口渴，肯定會喝水。在您已經丟失了大約2％的身體重量以傷害表現之前，您將不會開始感到口渴。此外，如果您在渴望滿足後立即停止飲用水，您將只能獲得您真正需要的一半。
以下提示將幫助您保持水合：
- 經常喝少量水，而不是大量的水。
- 飲用涼爽的飲料以降低核心體溫並減少出汗。
- 在運動之前和之後稱重自己追踪汗水損失。每磅通過汗水丟失，飲用16至24盎司。水。在下次鍛煉之前，你的體重應該回到正常。
- 注意尿液的數量和顏色。大量的透明尿液是您水分良好的標誌。少量的尿液，或暗或濃縮的黃色尿液可以表明脫水。如果你的尿液變棕色，它可能是一個更嚴重的問題的標誌，你應該立即得到醫療。
燃料源
均衡的飲食是體育營養的另一個關鍵。從碳水化合物，蛋白質和脂肪食用燃料（卡路里）的正確組合將為您提供最佳性能的能量。
碳水化合物
碳水化合物-最重要的燃料來源-應提供每日卡路里的約60％至70％。在許多食物中發現碳水化合物，包括：
- 水果
- 蔬菜
- 意大利面
- 麵包
- 穀物
- 米飯
你的身體將糖和澱粉轉化為能量（葡萄糖）或將其存放在肝臟和肌肉組織（糖原）中。這為您提供了高強度，短持續時間活動的耐力和力量。
如果您的身體在運動期間用完了碳水化合物燃料，它將燃燒脂肪和蛋白質，以便能量降低您的性能水平。如果你開始鍛煉沒有足夠的儲存肌肉糖原，或者如果你在不吃更多碳水化合物的情況下鍛煉超過一小時的情況下，可能會發生這種情況。如果您在一天中執行了多次重複的高強度，短期練習或者在一天中參加多個事件或培訓會話，可能會發生。
以下提示將幫助您維護碳水化合物燃料，以便您可以保持通電和表現最佳：
- 在事件前至少幾天吃碳水化合物，開始使用糖原肌肉的運動或競爭。
- 補充能量和延遲疲勞，當你運動或競爭超過一小時時吃額外的碳水化合物。
蛋白
蛋白質應提供每日卡路里的約12％至15％。在許多食物中發現蛋白質，包括：
- 肉類
- 魚
- 家禽
- 雞蛋
- 豆類
- 堅果
- 乳製品
蛋白質使您的身體能夠在其他功能中建立新的組織和流體。你的身體無法儲存額外的蛋白質，使其燃燒它以便能量或將其轉換為脂肪。部分您需要的蛋白質數量部分在於：
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脂肪應提供每日卡路里的20％以上。飽和脂肪來自動物的食物，如肉類，雞蛋，牛奶和奶酪。在玉米油等植物產品中發現不飽和脂肪。
您的身體需要少量脂肪用於某些關鍵功能，作為葡萄糖的替代能源。然而，吃太多的脂肪與心髒病，一些癌症和其他主要的健康問題有關。此外，如果你吃太多的脂肪，它可能意味著你沒有吃足夠的碳水化合物。
您的身體如何使用脂肪來能量取決於運動的強度和持續時間。例如，當您休息或鍛煉低至中等強度時，脂肪是主要燃料源。隨著您的運動強度，您的身體使用更多的碳水化合物來燃料。如果您的身體使用其糖原供應，並且繼續鍛煉，您將燃燒脂肪的能量，降低鍛煉的強度。
競爭前的營養
在耐力活動影響性能之前幾天吃了什麼。您早上在體育競賽早晨吃的食物可以抵消飢餓，保持血糖水平充足，輔助水合。盡量避免在事件的當天吃高蛋白質或高脂食品。
以最高級別執行，請在事件前遵循這些一般營養指南：
- 在碳水化合物中吃飯。
- 在活動前3至4小時吃固體食物。在活動前2至3小時飲用液體。
- 選擇易消化的食物，而不是油炸或高脂食品。
- 避免在活動的一小時內含糖食品和飲料。
- 飲用足夠的液體以確保水合。遵循的良好指導是：喝20盎司。運動前1至2小時，額外10至15盎司。在活動的15到30分鐘內。損失汗水的補充液是運動事件期間的主要關注點。在整個比賽中每10到20分鐘喝3至6盎司的水或稀釋運動飲料。
碳水化合物負載
避免用盡碳水化合物的能量，一些耐力運動員-包括長途跑步者，游泳運動員和騎自行車的人-用糖原加載它們的肌肉。為此，他們在活動前幾天吃額外的碳水化合物並鍛煉能源消耗。事件前的“碳水化合物載荷”：
- 首先，運動鍛煉肌肉疲勞。您的鍛煉必須與即將到來的活動相同，以消耗正確的肌肉。
[Li>接下來，用高碳水化合物飲食（70％至80％碳水化合物，10％至15％蛋白，10％至15％脂肪），並在事件前三天做點半或沒有運動。
一些耐力運動員認為，在這種碳水化合物加載方案中，可以確保在競爭期間可以在更長的時間內工作加載未使用的糖原的肌肉。在嘗試碳水化合物加載飲食之前，您應該始終諮詢醫生的建議。
