為了確保此程序對您安全有效，應根據您的醫生的監督執行。與您的醫生或物理治療師談談哪些練習將最佳幫助您滿足您的康復目標。
在傷害或手術後，鍛煉條件計劃將幫助您返回日常活動並享受更活躍，健康的生活方式。遵循結構良好的調理程序，還可以幫助您返回體育和其他娛樂活動。
強度：加強支持膝蓋的肌肉將減輕膝關節的壓力。強肌肉幫助您的膝關節吸收休克。
靈活性：拉伸你加強的肌肉對於恢復運動範圍和防止傷害很重要。加強運動後輕輕伸展，有助於減少肌肉酸痛，保持肌肉長而柔韌。
目標肌肉：在該調節程序中瞄準的肌肉組包括：
- quadriceps（大腿前面）
- 腿筋（大腿後面）
- 綁架器（外部大腿）
- 製劑（內大腿）
- GluteusMedius和GluteusMaximus（臀部）
程序的長度：除非您的醫生或物理治療師另有規定，否則應繼續4至6週。恢復後，這些練習可以繼續作為終身保護和膝蓋健康的維護計劃。每週進行兩到三天的練習將保持膝蓋中的力量和運動範圍。
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入門
拉伸：在預熱後，在繼續加強練習之前，請在第1頁上顯示的拉伸運動。完成加強練習後，重複延伸練習以結束該程序。
不要忽視疼痛：在運動期間不應該感到疼痛。如果您在鍛煉時有任何疼痛，請與您的醫生或物理治療師交談。
詢問問題：如果您不確定如何進行鍛煉，或者多久進行操作，請聯繫您的醫生或物理治療師。
1。腳線伸展
主要肌肉有效：腓腸肌-索勒斯骨骼應該感覺到你的小腿和鞋跟進入你的鞋跟
所需的設備：無
重複每週2套4天6到7
逐步方向
- 在膝蓋上略微彎曲，面向牆壁的牆面朝向牆壁。你受影響的腿是直的，腳後跟，腳跟平，腳趾略微指出。
- 將兩個腳跟平放在地板上，然後向牆向前旋轉臀部。
- 保持該伸展30秒，然後放鬆30秒。重複。
提示不要拱起背部。
2。站立Quadriceps拉伸
主要肌肉工作：Quadricepsyou應該感受到你大腿前面的這種伸展
所需的設備：無
每週重複2至3天4到5
逐步方向
- 堅持到椅子的背面或牆壁上進行平衡。
- 彎曲你的膝蓋，把你的腳跟帶到你的臀部。
- 用手抓住腳踝，輕輕地拉緊你的腳跟更靠近你的身體。
- 保持這個位置30到60秒。
用相反的腿重複。
尖端不會拱起或扭曲背部。
3。仰臥腿筋拉伸
主要肌肉工作：腿筋性你應該感受到大腿後面和膝蓋後面的這種伸展
所需的設備：無
每週重複2至3天4到5
逐步方向
-
雙腿彎曲，躺在地板上。
- 抬起一條腿，將膝蓋帶到胸部。抓住你的大腿後面你的雙手。
- 拉直你的腿，然後將它拉向上，直到你感到伸展。（如果你難以抓住你的腿後面的手，請在大腿上纏著一條毛巾。抓住毛巾的末端並將你的腿拉向你。）
- 保持這個位置30到60秒。
用相反的腿重複。
尖端不要將雙手放在膝關節上並拉動。
4。半蹲
主要肌肉工作：Quadriceps，Gluteus，Hamstringsyou應該感受到大腿前後的運動，你的臀部
所需的設備：由於鍛煉變得更容易執行，因此通過持有H逐漸增加阻力nd權重。以5磅開始重量並逐漸進展到更大水平的抗性，最多10磅重量。
重複3組每週10天4到5
逐步方向
- 站立腳肩部距離。你的手可以在大腿前面休息或在你面前到達。如果需要，請堅持到椅子或牆壁的背面進行平衡。
- 保持胸部抬起並慢慢降低你的臀部約10英寸，好像你坐在椅子上。
- 植入鞋跟中的體重並持有蹲下5秒鐘。
- 推動你的腳跟，讓你的身體恢復到站立。
尖端不會在腰部向前彎曲。
5。腿筋捲髮
主要肌肉工作：腿筋式你應該在大腿後面感受到這種運動
所需的設備：由於鍛煉更容易執行，因此通過增加腳踝重量逐漸增加電阻。以5磅重量開始，逐漸進展到更大水平的抗性，高達10磅重量。如果您可以訪問健身中心，則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。
重複3組每週10天4到5
逐步方向
- 握住椅子的背面或牆壁進行平衡。
- 彎曲傷口的膝蓋，盡可能地向天花板抬高腳跟，沒有疼痛。
- 保持這個位置5秒鐘，然後放鬆。重複。
尖端彎曲腳並保持膝蓋靠近。
6。小牛飼養
主要肌肉工作：Gastrocnemius-SoleusComplexyou應該感受到你的小腿上的運動
所需設備：支持椅
重複每週2套10天6至7
逐步方向
- 用你的體重均勻分佈在雙腳上。握住椅子或牆壁的背面以進行平衡。
- 將你的不受影響的腳從地板上抬起，使你的所有體重放在受影響的腳上。
- 將受影響的腳的腳跟盡可能高，然後降低。
- 重複10次。
尖端保持重量以工作腳的球為中心。
7。腿部擴展
主要肌肉工作：Quadricepsyou應該感受到大腿前面的運動
所需的設備：由於鍛煉更容易執行，因此通過增加腳踝重量逐漸增加電阻。以5磅重量開始，逐漸進展到更大水平的抗性，高達10磅重量。如果您可以訪問健身中心，則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。
重複3組每週10天4到5
逐步方向
- 直接坐在椅子或長凳上。
- 擰緊你的大腿肌肉，慢慢拉直並儘可能高地抬起患處。
- 擠壓你的大腿肌肉並保持這個位置5秒鐘。放鬆並帶上你的腳到地板上。重複。
尖端不會擺動腿或使用強有力的動力來提升它。
8。直腿升高
主要肌肉工作：Quadricepsyou應該感受到大腿前面的運動
所需的設備：由於鍛煉更容易執行，因此通過增加腳踝重量逐漸增加電阻。以5磅重量開始，逐漸進展到更大水平的抗性，高達10磅重量。如果您可以訪問健身中心，則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。
重複3組每週10天4到5
逐步方向
- 躺在地板上，用肘部直接在你的肩膀下支撐你的上半身。
- 保持傷口的腿部直接並彎曲另一條腿，以便您的腳在地板上平。
- 擰緊受影響的腿的大腿肌肉，然後慢慢地將6到10英寸脫落到地板上。
- 保持這個位置5秒鐘，然後放鬆並將腿帶到地板上。重複。
尖端在頸部和肩部不會緊張。
9。直腿升高（容易發生）
主要肌肉工作：腿筋，耀眼的ou，應該感受到你大腿後面的運動，進入你的臀部
所需的設備：由於練習變得更容易執行，逐漸增加重新通過添加腳踝重量的ance。以5磅重量開始，逐漸進展到更大水平的抗性，高達10磅重量。如果您可以訪問健身中心，則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。
重複3組每週10天4到5
逐步方向
- 躺在地板上，用腿直腿。休息你的胳膊。
- 擰緊你的臀部和受影響的腿的腿筋肌肉，並儘可能高地向天花板抬起腿。
- 保持這個位置5秒鐘。
- 降低腿並將其休息2秒鐘。重複。
尖端將骨盆骨頭放在地板上。
10。髖關節綁架
主要肌肉工作：綁架者，耀眼的ou，應該感受到你外部大腿和臀部的運動
所需的設備：由於鍛煉更容易執行，因此通過增加腳踝重量逐漸增加電阻。從5磅開始重量並逐漸進展到更大水平的抗性，高達10磅重量。
重複每週3套20天4到5
逐步方向
- 在你身邊躺在你身邊，在頂部和底部腿彎腰提供支持。
- 拉直你的頂部腿，慢慢升級它到45°，保持膝蓋直，但沒有鎖定。
- 保持這個位置5秒鐘。
- 慢慢降低你的腿，放鬆2秒鐘。重複。
尖端不會旋轉腿部努力提高它。
11。髖關節收縮
主要肌肉工作：Addumersyou應該感受到你內心大腿的運動
所需的設備：由於鍛煉更容易執行，因此通過增加腳踝重量逐漸增加電阻。從5磅開始重量並逐漸進展到更大水平的抗性，高達10磅重量。
重複每週3套20天4到5
逐步方向
- 躺在你受傷的腿側面的地板上，雙腿直接。
- 在受傷的腿部面前穿過未加註的腿。
- 將受傷的腿抬起6到8英寸的地板。
- 保持這個位置5秒鐘。
- 降低腿部並休息2秒鐘。重複。
尖端將手放在胃部前面的地板上進行支持。
12。腿壓力
主要肌肉工作：Quaddriceps，腿筋式您應該感受到臀部前面的運動，以及大腿的前後
所需的設備：使用舒適的電阻彈性拉伸帶，最佳地進行該鍛煉。隨著運動變得更容易進行，逐漸增加阻力水平。不要使用本練習使用腳踝重量。如果您可以訪問健身中心，則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。
重複3組每週10天4到5
逐步方向
- 將彈性帶的中心放在腳的拱門處，並在每隻手中保持末端。用肘部彎曲躺在地板上。
- 擰緊傷口腿的大腿肌肉，然後將膝蓋帶到胸部。
- 彎曲你的腳，然後在你面前慢慢伸直你的腿，推動彈性帶。
- 保持這個位置2秒鐘。放鬆並帶上腿到地板上。重複。
尖端在整個運動中保持腹部緊張。
