在今天的世界中，許多老年人可能希望通過培養包括定期威爾的積極生活方式來優化健康。在開始任何鍛煉計劃之前，與您的醫生見面是一個完整的體檢。如果您有任何可能影響您的健身計劃，請諮詢您的醫生。如果您這樣做，請與您的醫生合作開發一個安全的鍛煉計劃。
要記住慢慢開始是很重要的。它可能已經花了很長時間才擺脫形狀，需要一些時間來恢復成型。慢慢地，不要沮喪。
有氧運動
有很多方法可以充分鍛煉。如果你只是回到鍛煉，一個良好的起點就是走路。在當地的體育用品商店購買計步器。該設備在腰部附加，並告訴您您使用的步數。首先看到您在常規日中採取的步驟。逐步增加您日常活動的更多步驟。增加步驟的簡單方法包括：
- 停車遠離建築門
- 採取樓梯而不是電梯
- 步行自動扶梯
一旦開始增加台階，逐漸為每天10,000到15,000步的目標。為此，您需要計劃時間步行鍛煉。每隔一天走半英里是一個很好的開始。因為這變得更容易，每天嘗試走路。當您準備好增加距離時，請務必一次增加它超過半英里。這將有助於防止過度使用綜合徵或其他損傷。
為您的散步戴好鞋子。確保它們適應舒適，並具有良好的墊子。鞋子的腳趾盒也很重要，足夠寬。如果戴上矯形器（拱形支持），請確保它適合正確，並在嘗試新鞋時始終可用。
每六到九個月或大約每250英里更換一次。走進磨損的鞋子可能會導致不必要的痛苦和傷害。
隨著您的行走程序的進步，添加品種，所以它不會變得無聊。改變你走路的地方。找一個伴侶走路。有一天的交替走路，具有不同的有氧運動-如騎自行車-下一個。這被稱為“交叉訓練”。
健身類是為健身計劃添加品種的好方法。嘗試瑜伽，太極，低抗衝食，跳舞或騎自行車。
大多數健康俱樂部都有一個游泳池，可用於游泳和水運動。澆水是開始鍛煉計劃的另一種好方法，特別是如果你超重和/或有關節疼痛。水浮出水，讓你鍛煉身體減輕和關節的壓力。許多健身俱樂部提供水上健美操課程。當您分配進入這些其他活動時，其他可穿戴設備，如“智能手錶”，可以幫助您跟踪您的進度和健康統計數據，包括心率，運動強度，卡路里燒焦和採取的步驟。
靈活性和敏捷性
所有有氧運動應隨後伸展。這將有助於您獲得靈活性並減少肌肉酸痛。更靈活性也降低了您的傷害風險。瑜伽和太極也包含拉伸，可以幫助提高靈活性。
在有氧運動之前伸展也很重要。在拉伸之前，總是熱身肌肉。五到10分鐘的較低強度活動-例如-是一個很好的開端。拉伸的其他準則包括：
- 輕輕拉伸。在伸展期間放鬆和呼吸。
- 每次拉伸約30秒。
- 不要反彈。
- 不要推伸展太遠;伸展不應該是痛苦的。
如果您有背面或聯合狀態，請與您的骨科外科醫生或物理治療師談論安全，有效的伸展程序。
強度
力量訓練涉及鍛煉肌肉，以便在肌肉中發生張力。它是一種阻力訓練程序。
在將力量培訓結合到您的健身計劃之前，與您的骨科外科醫生，物理治療師，初級保健提供者或健身專業人員談論有效鍛煉和適當的技術。
您可以選擇各種設備到強度列車，如免費的重量，橡皮筋，重量機，甚至充滿水壺。
安全，有效的鍛煉計劃可以通過諸如AARP，YMCA，YWCA或當地的健康和健身俱樂部等組織來找到。當您準備好花費更多的時間訓練時，加入當地健康俱樂部可能是非常有益的。嘛YHealthClubs提供免費的重量和運動機器，以幫助改變您的鍛煉並保持有趣。健身專業人士在現場提供指導和提供課程，以教授安全的體重訓練練習。此外，如果您願意在家鍛煉，可以使用許多在線練習應用程序和計劃。
核心強化-在胃和背部工作的肌肉-在進展到其他實力活動之前是重要的。很慢，很重要，因為你可能已經使用了這些肌肉。普拉提是一項側重於核心加強的練習計劃。許多普拉提練習可以很容易地納入您的阻力計劃中。
有效強度培訓的更多提示包括：
- 頻率。每週兩次工作兩次肌肉組（手臂，腿，胃，腰部和臀部）。不要連續兩天訓練相同的肌肉組。總是讓你的肌肉從力量訓練中休息至少一天。
- 速度。強度鍛煉在緩慢執行時最有效。平穩地移動運動-不要猛拉或擺動權重。
- 數量。做每個運動的8-12次重複，使肌肉疲勞。如果您可以在不疲倦的情況下進行12次重複，請稍微增加重量。
弛豫
弛豫有助於降低血壓，緩解脅迫，改善免疫系統。
您可以在鍛煉計劃的末尾添加放鬆或在單獨的時間內進行。放鬆可能很簡單。只坐在你的眼睛閉著眼睛，集中在受控深呼吸上。瑜伽或治療按摩是嘗試的其他放鬆技術。
水合和營養
我們變老，我們傾向於少喝水。我們的身體每天需要八個8盎司的水。咖啡因飲料，如咖啡和茶，不計入水合。它們作為利尿和從體內去除水。
健康飲食的一般指南包括：
- 在當天早些時候吃較重的餐點。嚐嚐享用美味的早餐和享用輕型晚餐的午餐。在大多數人的那一天晚些時候，吃早餐會抑制食慾。除非你的醫生另外推薦，否則不要在睡前兩小時吃。
- 嘗試用午餐用午餐，午餐和中午小吃。
- 考慮在早餐前散步。這可以“開始開始”你的新陳代謝，並幫助全天燃燒更多的卡路里。
- 每天20至30克的目標增加飲食中的纖維。多吃穀物麵包，瘦肉，水果和蔬菜。
- 注意高鈉和糖高的加工食品。
