有效的健身計劃不僅僅是有氧訓練和力量建設。為了真正獲得鍛煉的好處，您需要為混合添加靈活性和平衡培訓。
拉伸可以幫助您的身體準備鍛煉。它也是從好氧活性回收的重要組成部分。所有運動會都應該以伸展結束-而不僅僅是為了精神上的放鬆福利。增加您的靈活性提高了您輕鬆移動的能力，可以降低受傷風險。
熱身
預熱的最簡單方法是以簡單的速度進行有氧運動。如果騎自行車是你打算做的，那麼在低檔中慢慢開始。
你花了多長時間預熱將取決於你的健身水平。如果您更新鍛煉，您的身體會更好地回應更長的熱身。
向您的熱身添加延伸可能會提高您的運動性能。一旦你的肌肉溫暖，花了幾分鐘的伸展。由於您的熱身目標是增加您的心率並讓您準備更加激烈的工作，選擇可以完成站立的延伸。地板伸展最適合您的冷卻段。
冷卻
就像一個熱身準備你的身體進行運動，有效的冷卻給你的身體時間恢復。
冷卻開始開始，因為您在有氧運動會話結束時逐漸降低了強度水平。例如，如果您一直以快速行走，請通過減慢台階並將手臂從運動中脫穎而出，開始冷卻。步行速度舒適，直到您的呼吸和心率恢復正常。
一旦你很容易呼吸，肌肉仍然溫暖。
靈活性練習
拉伸太常被按住以將鍛煉裝入其繁忙的時間表的鍛煉者忽略。這種常見的錯誤可以降低運動的有效性，因為更好的靈活性導致更好的健身。
通過提高靈活性，您可以提高您移動的能力。你將較少的肌肉緊張，你的姿勢可能會改善。最重要的是，每次鍛煉後伸展降低了傷害的風險。
通過遵循這些簡單的指導方針，充分利用靈活性培訓：
- 在你的伸展前總是熱身。伸展寒冷的肌肉會造成傷害。
- 慢慢輕輕地拉伸。呼吸到你的伸展中以避免肌肉張力。放鬆並保持每個拉伸10到30秒。
- 不要反彈你的伸展。彈道（彈性）拉伸會造成傷害。
- 伸展不應該受傷。如果你感到疼痛，深深地呼吸並放鬆進入伸展。
以下是一些樣品伸展鍛煉。務必保持每個伸展至少30秒。
quadricep（大腿前面）
用右手握住左腳頂部，輕輕地將鞋跟拉向臀部。與其他腿重複。
CALF
靠近堅實的支持，並用前臂靠在上面，頭上靠在手上。彎曲一條腿，將腳放在你面前的地上，用另一條腿直接落後。慢慢向前移動臀部，保持下背部。不要反彈。
hamstring
坐下來伸直你的左腿。用腳底彎曲你的腳靠在你拉直的腿的內部大腿旁邊的腳底。從臀部向前傾斜並朝向你的腳。用腳踝和腳趾放鬆，保持左腳直立。用右腿重複。
上身
在站立或坐姿，相互作用。隨著棕櫚手面前，向上稍微向上推動手臂。
tricep（上臂背面）
用手臂開銷，用另一個手臂的手握住一隻手臂的肘部。輕輕地拉著手臂後面的肘部。慢慢做。用另一個臂重複。
肩部
輕輕地將肘部拉到胸前朝向你的對面肩部。用另一個肘部重複。
內大腿，臀部和腹股溝和腹股溝
慢慢將肘部按壓到內部大腿上，向前鉸接在臀部。
降低BAC
擰緊臀部肌肉，同時擰緊腹部肌肉，使下背部壓平。保持5到8秒，然後放鬆。重複兩次或三次。
將右腿拉向胸部。把頭的背部放在地板上。盡量保持下背平坦。用左腿重複。
