旋轉袖口和肩部調節程序

傷害或手術後,運動條件計劃將幫助您返回日常活動,享受更加活躍,健康的生活方式。遵循結構良好的調理程序,還可以幫助您返回體育和其他娛樂活動。

這是一個常規調節程序,提供了各種練習。為確保該計劃對您安全有效,應根據您的醫生的監督進行。與您的醫生或物理治療師交談,練習最佳幫助您滿足您的康復目標。

力量:加強支持您肩膀的肌肉將有助於保持肩部關節穩定。保持這些肌肉強烈可以緩解肩痛并防止進一步傷害。

靈活性:拉伸你加強的肌肉對於恢復運動範圍和防止傷害是重要的。加強鍛煉後輕輕伸展,有助於減少肌肉酸痛,並使肌肉保持長而靈活。

目標肌肉:在該調節程序中靶向的肌肉組包括:

  • 三角形(前面,背部和肩部)
  • 梯形肌肉(上背)
  • 菱形肌肉(上背)
  • 肌肉(支撐肩關節)
  • Supraspinatus(支撐肩關節)
  • IntaSpinatus(支持肩關節)
  • 亞桅翅膀(肩部)
  • 二頭肌(上臂前面)
  • 肱三頭肌(上臂後面)

程序長度:除非您的醫生或物理治療師另有規定,否則該肩部調理程序應繼續4至6週。恢復後,這些練習可以繼續作為終身保護和肩部健康的維護計劃。每週執行兩到三天的練習將保持肩部的力量和運動範圍。

入門

harmup:

拉伸:在預熱後,在繼續加強練習之前,請在第1頁上顯示的拉伸運動。完成加強練習後,重複拉伸練習以結束該程序。

不要忽視疼痛:在運動期間不應該感到疼痛。如果您在鍛煉時有任何疼痛,請與您的醫生或物理治療師交談。

詢問問題:如果您不確定如何進行鍛煉,或者多久進行操作,請聯繫您的醫生或物理治療師。

1。擺錘

<表>

主要肌肉工作:Deltoids,Supraspinatus,IntaSpinatus,亞像upapularis

所需的設備:無

重複:每週2套10天:5至6

逐步方向

  • 向前傾斜,並將一隻手放在櫃檯或桌子上進行支持。讓你的其他手臂自由地掛在你身邊。
  • 輕輕擺動手臂向前搖擺。重複運動側向側移動手臂,然後再次在圓周運動中重複。
  • 用另一個臂重複整個序列。

提示:不要圍繞背部或鎖定膝蓋。

2。交叉手臂拉伸

<表>

主要肌肉工作:後Deltoidyou應該感受到肩膀後面的這種伸展

所需的設備:無

重複:4每週每個Sidayayay:5至6

逐步方向

  • 放鬆肩膀,盡可能輕輕地將一隻手臂拉到胸部,持有你的上臂。
  • 將拉伸保持30秒,然後放鬆30秒。
  • 用另一個臂重複。

提示:不要向肘部拉或壓力。

3。被動內部旋轉

<表>

主要肌肉工作:亞西瓜應該感受到肩膀前面的這種伸展

所需設備:輕棒,如尺度

重複:4每週每個Sidayayay:5至6

逐步方向

  • 用一隻手握住背後的棍子,用另一隻手輕輕抓住棍子的另一端。
  • 如圖所示水平地拉緊棍子,使得肩膀被動地伸展到感覺沒有疼痛的皮拉的點。
  • 保持30秒,然後放鬆30秒。
  • 在另一邊重複。

提示:拉桿時不要傾斜或扭轉到側面。

4。被動外部旋轉

<表>

主要的musclS工作:IntaSpinatus,TeresMinoryou應該感受到肩膀後面的這種伸展

所需設備:輕棒,如尺度

重複:4每週每個Sidayayay:5至6

逐步方向

    用一隻手抓住棍子,另一隻手用杯子的另一端。
  • 保持肩部的彎頭,你伸向身體側面,然後水平地推動棍子,如圖所示,沒有疼痛的感覺。
  • 保持30秒,然後放鬆30秒。
  • 在另一邊重複。

提示:保持臀部面向前方,不要扭曲。

5。睡眠者拉伸

<表>

主要肌肉工作:IntaSpinatus,TeresMinoryou應該感覺到你的外層背部伸展,在你的肩膀後面

所需的設備:無

重複:每週每天3次,每日3次:每日

逐步方向

  • 躺在一塊堅定的,平坦的表面上,你和你的手臂彎曲,如圖所示。如果需要,您可以將頭放在枕頭上以便於舒適。
  • 使用不受影響的手臂向下推動其他手臂。當你在受影響的肩膀後面伸展時,請停止按下。
  • 保持這個位置30秒,然後放鬆手臂30秒。

提示:不要彎曲手腕或按下手腕。

6。常設行

<表>

主要肌肉工作:中下扳泥泉應該感受到肩部背部的鍛煉,並進入你的上背

所需的設備:使用彈性拉伸帶舒適的電阻。由於鍛煉變得更容易執行,因此進展到3組12重複。如果您可以訪問健身中心,則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。

重複:每週3套8天:3

逐步方向

  • 用彈性帶製作3英尺長的環,將末端連接在一起。將循環附加到doorknob或其他穩定對象。
  • 立場用肘部彎曲和側面拿著樂隊,如開始位置所示。
  • 讓你的手臂靠近你的側面,然後慢慢地拉回你的肘部。
  • 慢慢返回開始位置並重複。

提示:拉動時將肩胛骨擠壓在一起。

7。外部旋轉與ARM綁架90°

<表>

主要肌肉工作:IntaSpinatus和TeresMinoryou應感受到肩部背部的鍛煉,進入你的上層

所需的設備:使用彈性拉伸帶舒適的電阻。由於鍛煉變得更容易執行,因此進展到3組12重複。如果您可以訪問健身中心,則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。

重複:每週3套8天:3

逐步方向

  • 用彈性帶製作3英尺長的環,將末端連接在一起。將循環附加到doorknob或其他穩定對象。
  • 立體用肘部彎曲90°併升高到肩高,如起始位置所示。
  • 保持肩膀和肘部水平,慢慢抬起你的手,直到它與頭部一致。
  • 慢慢返回開始位置並重複。

提示:確保肘部與肩部保持一致。

8。內部旋轉

<表>

主要肌肉工作:Pectoralis,subscapularisyou應該感受到胸部和肩部的運動

所需的設備:使用彈性拉伸帶舒適的電阻。由於鍛煉變得更容易執行,因此進展到3組12重複。如果您可以訪問健身中心,則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。

重複:每週3套8天:3

逐步方向

  • 用彈性帶製作3英尺長的環,將末端連接在一起。將循環附加到doorknob或其他穩定對象。
  • 立場用肘部彎曲和側面拿著樂隊,如開始位置所示。
  • 讓你的肘部靠近你的肘部把你的手臂帶到你的身體上。
  • 慢慢返回開始位置並重複。

提示:保持肘部壓入您的側面。

9。外部旋轉

<表>

主要肌肉工作:refaspinatus,teresminor,delttoidyou應該感受到肩部背部和上背部的彈力

所需的設備:使用彈性拉伸帶舒適的電阻。由於鍛煉變得更容易執行,因此進展到3組12重複。如果您可以訪問健身中心,則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。

重複:每週3套8天:3

逐步方向

  • 用彈性帶製作3英尺長的環,將末端連接在一起。
  • 將循環附加到doorknob或其他穩定的對象。
  • 立場用肘部彎曲和側面拿著樂隊,如開始位置所示。
  • 讓你的肘部靠近你的側面,慢慢地向外旋轉你的手臂。
  • 慢慢返回開始位置並重複。

提示:拉回肘部後擠壓肩胛骨。

10。肘部屈曲

<表>

主要肌肉工作:二頭肌應該在上臂前面感覺到這種鍛煉

所需的設備:從重量開始,允許3組8次重複,並進展到3組12重複。當鍛煉變得更容易時,以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時,在3組8次重複時重新開始。

重複:每週3套8天:3

逐步方向

  • 高大,你的體重均勻地分佈在雙腳上。
  • 讓你的肘部靠近你的側面,然後慢慢把重量慢慢地朝著你的肩膀。
  • 保持2秒。
  • 慢慢返回起始位置並重複。

提示:不要太快鍛煉或揮動手臂。

11。肘部延伸

<表>

主要肌肉工作:Tricepsyou應該感受到你上臂背面的運動

所需的設備:從重量開始,允許3組8次重複,並進展到3組12重複。當鍛煉變得更容易時,以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時,在3組8次重複時重新開始。

重複:每週3套8天:3

逐步方向

  • 高大,你的體重均勻地分佈在雙腳上。
  • 抬起手臂並用頭部後面的重量彎曲你的肘部。
  • 通過將相對的手放在上臂上,支撐你的手臂。
  • 慢慢伸直你的肘部並帶來重量的開銷。
  • 保持2秒。
  • 慢慢降低你的手臂後面,然後重複。

提示:保持腹部肌肉緊緊,不要拱起背部。

12。梯度加強

<表>

主要肌肉工作:中間和後倍倍曲線,岡上肌,中間梯子應該感受到肩部背部的鍛煉,進入你的上背

所需的設備:從足夠的重量開始,允許3到4套20重複而無疼痛。由於鍛煉變得更容易執行,加入2到3磅重量,但重複較少。每次重量增量的3件15重複進展,最大重量約為5到7磅。

重複:每週3套20天:3至5

逐步方向

  • 將膝蓋放在長凳或椅子上並傾向於向前傾斜,以便您的手到達替補席,幫助您支持您的體重。你的另一隻手在你身邊,掌心面向你的身體。
  • 慢慢抬起手臂,將手轉向豎起大拇指位置並在肩部高度時停止,用胳膊平行於地板。
  • 慢慢降低你的手臂到原始位置到5的計數。

提示:使用重量使得最後幾十次重複困難,而是無痛。

13。肩胛骨設置

<表>

主要肌肉工作:中間腳套,Serratusyou應該感受到這項運動在你的上背部,在你的肩胛骨

設備需要:無

重複:每週10天:3

逐步方向

  • 躺在你的肚子上,雙臂抱在一起。
  • 如果需要,

  • 將枕頭放在額頭下方以舒適。
  • 輕輕地將肩胛骨放在一起,然後儘可能地拉下你的背部。
  • 從這個位置左右放鬆,並保持10秒鐘。
  • 放鬆並重複10次。

提示:在頸部不緊張。

14。肩胛縮回/突起

<表>

主要肌肉工作:中間腳套,Serratulyou應該感受到肩胛骨上後背的運動

所需的設備:從重量開始,允許2組8到10重複,並進展到3組15重複。當鍛煉變得更容易時,以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時,一次重新開始2組8到10重複。

重複:每週2套10天:3

逐步方向

  • 躺在桌子上或床上的肚子上,垂懸的手臂掛在一邊。
  • 盡可能將肩胛骨擠壓肩胛骨,使肘部直接直接抬起重量。
  • 緩慢返回起始位置並重複。

提示:不要聳肩朝你的耳朵聳聳肩。

15。彎曲水平綁架

<表>

主要肌肉工作:中下梯形,腹下肌肉,TERES次要,後德格多利工藝應該感受到肩部背部的這種鍛煉,進入你的上背

所需的設備:從重量開始,允許3組8次重複,並進展到3組12重複。當鍛煉變得更容易時,以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時,在3組8次重複時重新開始。

重複:每週3套8天:3

逐步方向

  • 躺在桌子上或床上的肚子上,垂懸的手臂掛在一邊。
  • 保持手臂直接,慢慢地將其提升到眼睛水平。
  • 慢慢將其降低到起始位置並重複。

提示:控制重量時的運動。

16。內部和外部旋轉

<表>

主要肌肉工作:內部旋轉:前三角形,Pectoralis,subscapularis,Latissimus。外部旋轉:後德倍曲面,互聯網,TeresMinoryou應該感受到肩部,胸部和上背部的鍛煉,胸部和上背部

所需的設備:從足夠的重量開始,允許3到4套20重複而無疼痛。由於鍛煉變得更容易執行,加入2到3磅重量,但重複較少。每次重量增量的3件15重複進展,最大重量約為5到7磅。

重複:每週3到4套20天:3至5

逐步方向

  • 躺在平坦的表面上。
  • 將手臂直接從肩部伸出並彎曲彎頭90°,以便指向手指。
  • 保持肘部彎曲和在地板上,慢慢地將手臂慢慢地移動。如果您在90°疼痛,請將肘部降至45°角。

提示:使用重量使得最後幾十次重複困難,而是無痛。

17。外部旋轉

<表>

主要肌肉工作:refaspinatus,teresminor,delttoidyou應該感受到肩部背部和上背部的彈力

所需的設備:從允許2組8到10重複的權重(大約1到2磅),並進展到3組5重複。當鍛煉變得更容易時,以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時,一次重新開始2組8到10重複。

重複:每週2套10天:3

逐步方向

  • 躺在一塊堅定的地方,平坦的表面,你的不受影響的手臂,搖籃你的頭。
  • 如圖所示,將受傷的手臂放在側面,肘部彎曲90°角。

  • 保持肘部靠在側面,慢慢地旋轉肩部,將重量提高到垂直位置。
  • 緩慢將重量降低到起始位置到5的計數。

提示:o在提高重量時,不要讓你的身體回滾。

18。內部旋轉

<表>

主要肌肉工作:子海面圖,TeresMajoryou應該感受到肩膀前面的這種伸展

所需的設備:從允許2組8到10重複的權重(大約1到2磅),並進展到3組5重複。當鍛煉變得更容易時,以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時,一次重新開始2組8到10重複。

重複:每週2套10天:3

逐步方向

  • 躺在撞擊臂側面的堅定,平坦的表面。
  • 將枕頭或折疊的布放在頭下,以保持脊柱直接。
  • 如圖所示,將受傷的手臂放在側面,肘部彎曲90°角。

  • 保持肘部彎曲並靠在身體上,慢慢旋轉肩部,將重量抬到垂直位置。
  • 緩慢將重量降低到起始位置。

提示:在提高重量時不要讓你的身體回滾。

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