傷害或手術後，運動條件計劃將幫助您返回日常活動，享受更加活躍，健康的生活方式。遵循結構良好的調理程序，還可以幫助您返回體育和其他娛樂活動。
這是一個常規調節程序，提供了各種練習。為確保該計劃對您安全有效，應根據您的醫生的監督進行。與您的醫生或物理治療師交談，練習最佳幫助您滿足您的康復目標。
力量：加強支持您肩膀的肌肉將有助於保持肩部關節穩定。保持這些肌肉強烈可以緩解肩痛并防止進一步傷害。
靈活性：拉伸你加強的肌肉對於恢復運動範圍和防止傷害是重要的。加強鍛煉後輕輕伸展，有助於減少肌肉酸痛，並使肌肉保持長而靈活。
目標肌肉：在該調節程序中靶向的肌肉組包括：
- 三角形（前面，背部和肩部）
- 梯形肌肉（上背）
- 菱形肌肉（上背）
- 肌肉（支撐肩關節）
- Supraspinatus（支撐肩關節）
- IntaSpinatus（支持肩關節）
- 亞桅翅膀（肩部）
- 二頭肌（上臂前面）
- 肱三頭肌（上臂後面）
程序長度：除非您的醫生或物理治療師另有規定，否則該肩部調理程序應繼續4至6週。恢復後，這些練習可以繼續作為終身保護和肩部健康的維護計劃。每週執行兩到三天的練習將保持肩部的力量和運動範圍。
入門
拉伸：在預熱後，在繼續加強練習之前，請在第1頁上顯示的拉伸運動。完成加強練習後，重複拉伸練習以結束該程序。
不要忽視疼痛：在運動期間不應該感到疼痛。如果您在鍛煉時有任何疼痛，請與您的醫生或物理治療師交談。
詢問問題：如果您不確定如何進行鍛煉，或者多久進行操作，請聯繫您的醫生或物理治療師。
1。擺錘
主要肌肉工作：Deltoids，Supraspinatus，IntaSpinatus，亞像upapularis
所需的設備：無
重複：每週2套10天：5至6
逐步方向
- 向前傾斜，並將一隻手放在櫃檯或桌子上進行支持。讓你的其他手臂自由地掛在你身邊。
- 輕輕擺動手臂向前搖擺。重複運動側向側移動手臂，然後再次在圓周運動中重複。
- 用另一個臂重複整個序列。
提示：不要圍繞背部或鎖定膝蓋。
2。交叉手臂拉伸
主要肌肉工作：後Deltoidyou應該感受到肩膀後面的這種伸展
所需的設備：無
重複：4每週每個Sidayayay：5至6
逐步方向
- 放鬆肩膀，盡可能輕輕地將一隻手臂拉到胸部，持有你的上臂。
- 將拉伸保持30秒，然後放鬆30秒。
- 用另一個臂重複。
提示：不要向肘部拉或壓力。
3。被動內部旋轉
主要肌肉工作：亞西瓜應該感受到肩膀前面的這種伸展
所需設備：輕棒，如尺度
重複：4每週每個Sidayayay：5至6
逐步方向
- 用一隻手握住背後的棍子，用另一隻手輕輕抓住棍子的另一端。
- 如圖所示水平地拉緊棍子，使得肩膀被動地伸展到感覺沒有疼痛的皮拉的點。
- 保持30秒，然後放鬆30秒。
- 在另一邊重複。
提示：拉桿時不要傾斜或扭轉到側面。
4。被動外部旋轉
主要的musclS工作：IntaSpinatus，TeresMinoryou應該感受到肩膀後面的這種伸展
所需設備：輕棒，如尺度
重複：4每週每個Sidayayay：5至6
逐步方向
-
用一隻手抓住棍子，另一隻手用杯子的另一端。
- 保持肩部的彎頭，你伸向身體側面，然後水平地推動棍子，如圖所示，沒有疼痛的感覺。 保持30秒，然後放鬆30秒。
- 在另一邊重複。
提示：保持臀部面向前方，不要扭曲。
5。睡眠者拉伸
主要肌肉工作：IntaSpinatus，TeresMinoryou應該感覺到你的外層背部伸展，在你的肩膀後面
所需的設備：無
重複：每週每天3次，每日3次：每日
逐步方向
- 躺在一塊堅定的，平坦的表面上，你和你的手臂彎曲，如圖所示。如果需要，您可以將頭放在枕頭上以便於舒適。
- 使用不受影響的手臂向下推動其他手臂。當你在受影響的肩膀後面伸展時，請停止按下。
- 保持這個位置30秒，然後放鬆手臂30秒。
提示：不要彎曲手腕或按下手腕。
6。常設行
主要肌肉工作：中下扳泥泉應該感受到肩部背部的鍛煉，並進入你的上背
所需的設備：使用彈性拉伸帶舒適的電阻。由於鍛煉變得更容易執行，因此進展到3組12重複。如果您可以訪問健身中心，則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。
重複：每週3套8天：3
逐步方向
- 用彈性帶製作3英尺長的環，將末端連接在一起。將循環附加到doorknob或其他穩定對象。
- 立場用肘部彎曲和側面拿著樂隊，如開始位置所示。
- 讓你的手臂靠近你的側面，然後慢慢地拉回你的肘部。
- 慢慢返回開始位置並重複。
提示：拉動時將肩胛骨擠壓在一起。
7。外部旋轉與ARM綁架90°
主要肌肉工作：IntaSpinatus和TeresMinoryou應感受到肩部背部的鍛煉，進入你的上層
所需的設備：使用彈性拉伸帶舒適的電阻。由於鍛煉變得更容易執行，因此進展到3組12重複。如果您可以訪問健身中心，則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。
重複：每週3套8天：3
逐步方向
- 用彈性帶製作3英尺長的環，將末端連接在一起。將循環附加到doorknob或其他穩定對象。
- 立體用肘部彎曲90°併升高到肩高，如起始位置所示。
- 保持肩膀和肘部水平，慢慢抬起你的手，直到它與頭部一致。
- 慢慢返回開始位置並重複。
提示：確保肘部與肩部保持一致。
8。內部旋轉
主要肌肉工作：Pectoralis，subscapularisyou應該感受到胸部和肩部的運動
所需的設備：使用彈性拉伸帶舒適的電阻。由於鍛煉變得更容易執行，因此進展到3組12重複。如果您可以訪問健身中心，則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。
重複：每週3套8天：3
逐步方向
- 用彈性帶製作3英尺長的環，將末端連接在一起。將循環附加到doorknob或其他穩定對象。
- 立場用肘部彎曲和側面拿著樂隊，如開始位置所示。
- 讓你的肘部靠近你的肘部把你的手臂帶到你的身體上。
- 慢慢返回開始位置並重複。
提示：保持肘部壓入您的側面。
9。外部旋轉
主要肌肉工作：refaspinatus，teresminor，delttoidyou應該感受到肩部背部和上背部的彈力
所需的設備：使用彈性拉伸帶舒適的電阻。由於鍛煉變得更容易執行，因此進展到3組12重複。如果您可以訪問健身中心，則此練習也可以在重量機上進行。健身房的健身助理可以指導您安全地使用機器。
重複：每週3套8天：3
逐步方向
- 用彈性帶製作3英尺長的環，將末端連接在一起。
- 將循環附加到doorknob或其他穩定的對象。
- 立場用肘部彎曲和側面拿著樂隊，如開始位置所示。
- 讓你的肘部靠近你的側面，慢慢地向外旋轉你的手臂。
- 慢慢返回開始位置並重複。
提示：拉回肘部後擠壓肩胛骨。
10。肘部屈曲
主要肌肉工作：二頭肌應該在上臂前面感覺到這種鍛煉
所需的設備：從重量開始，允許3組8次重複，並進展到3組12重複。當鍛煉變得更容易時，以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時，在3組8次重複時重新開始。
重複：每週3套8天：3
逐步方向
- 高大，你的體重均勻地分佈在雙腳上。
- 讓你的肘部靠近你的側面，然後慢慢把重量慢慢地朝著你的肩膀。
- 保持2秒。
- 慢慢返回起始位置並重複。
提示：不要太快鍛煉或揮動手臂。
11。肘部延伸
主要肌肉工作：Tricepsyou應該感受到你上臂背面的運動
所需的設備：從重量開始，允許3組8次重複，並進展到3組12重複。當鍛煉變得更容易時，以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時，在3組8次重複時重新開始。
重複：每週3套8天：3
逐步方向
- 高大，你的體重均勻地分佈在雙腳上。
- 抬起手臂並用頭部後面的重量彎曲你的肘部。
- 通過將相對的手放在上臂上，支撐你的手臂。
- 慢慢伸直你的肘部並帶來重量的開銷。
- 保持2秒。
- 慢慢降低你的手臂後面，然後重複。
提示：保持腹部肌肉緊緊，不要拱起背部。
12。梯度加強
主要肌肉工作：中間和後倍倍曲線，岡上肌，中間梯子應該感受到肩部背部的鍛煉，進入你的上背
所需的設備：從足夠的重量開始，允許3到4套20重複而無疼痛。由於鍛煉變得更容易執行，加入2到3磅重量，但重複較少。每次重量增量的3件15重複進展，最大重量約為5到7磅。
重複：每週3套20天：3至5
逐步方向
- 將膝蓋放在長凳或椅子上並傾向於向前傾斜，以便您的手到達替補席，幫助您支持您的體重。你的另一隻手在你身邊，掌心面向你的身體。
- 慢慢抬起手臂，將手轉向豎起大拇指位置並在肩部高度時停止，用胳膊平行於地板。
- 慢慢降低你的手臂到原始位置到5的計數。
提示：使用重量使得最後幾十次重複困難，而是無痛。
13。肩胛骨設置
主要肌肉工作：中間腳套，Serratusyou應該感受到這項運動在你的上背部，在你的肩胛骨
設備需要：無
重複：每週10天：3
逐步方向
- 躺在你的肚子上，雙臂抱在一起。
- 將枕頭放在額頭下方以舒適。
- 輕輕地將肩胛骨放在一起，然後儘可能地拉下你的背部。
- 從這個位置左右放鬆，並保持10秒鐘。
- 放鬆並重複10次。
如果需要，
提示：在頸部不緊張。
14。肩胛縮回/突起
主要肌肉工作：中間腳套，Serratulyou應該感受到肩胛骨上後背的運動
所需的設備：從重量開始，允許2組8到10重複，並進展到3組15重複。當鍛煉變得更容易時，以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時，一次重新開始2組8到10重複。
重複：每週2套10天：3
逐步方向
- 躺在桌子上或床上的肚子上，垂懸的手臂掛在一邊。
- 盡可能將肩胛骨擠壓肩胛骨，使肘部直接直接抬起重量。
- 緩慢返回起始位置並重複。
提示：不要聳肩朝你的耳朵聳聳肩。
15。彎曲水平綁架
主要肌肉工作：中下梯形，腹下肌肉，TERES次要，後德格多利工藝應該感受到肩部背部的這種鍛煉，進入你的上背
所需的設備：從重量開始，允許3組8次重複，並進展到3組12重複。當鍛煉變得更容易時，以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時，在3組8次重複時重新開始。
重複：每週3套8天：3
逐步方向
- 躺在桌子上或床上的肚子上，垂懸的手臂掛在一邊。
- 保持手臂直接，慢慢地將其提升到眼睛水平。
- 慢慢將其降低到起始位置並重複。
提示：控制重量時的運動。
16。內部和外部旋轉
主要肌肉工作：內部旋轉：前三角形，Pectoralis，subscapularis，Latissimus。外部旋轉：後德倍曲面，互聯網，TeresMinoryou應該感受到肩部，胸部和上背部的鍛煉，胸部和上背部
所需的設備：從足夠的重量開始，允許3到4套20重複而無疼痛。由於鍛煉變得更容易執行，加入2到3磅重量，但重複較少。每次重量增量的3件15重複進展，最大重量約為5到7磅。
重複：每週3到4套20天：3至5
逐步方向
- 躺在平坦的表面上。
- 將手臂直接從肩部伸出並彎曲彎頭90°，以便指向手指。
- 保持肘部彎曲和在地板上，慢慢地將手臂慢慢地移動。如果您在90°疼痛，請將肘部降至45°角。
提示：使用重量使得最後幾十次重複困難，而是無痛。
17。外部旋轉
主要肌肉工作：refaspinatus，teresminor，delttoidyou應該感受到肩部背部和上背部的彈力
所需的設備：從允許2組8到10重複的權重（大約1到2磅），並進展到3組5重複。當鍛煉變得更容易時，以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時，一次重新開始2組8到10重複。
重複：每週2套10天：3
逐步方向
- 躺在一塊堅定的地方，平坦的表面，你的不受影響的手臂，搖籃你的頭。
- 保持肘部靠在側面，慢慢地旋轉肩部，將重量提高到垂直位置。
- 緩慢將重量降低到起始位置到5的計數。
如圖所示，將受傷的手臂放在側面，肘部彎曲90°角。
提示：o在提高重量時，不要讓你的身體回滾。
18。內部旋轉
主要肌肉工作：子海面圖，TeresMajoryou應該感受到肩膀前面的這種伸展
所需的設備：從允許2組8到10重複的權重（大約1到2磅），並進展到3組5重複。當鍛煉變得更容易時，以1磅的增量增加重量至最多5磅。每次增加重量時，一次重新開始2組8到10重複。
重複：每週2套10天：3
逐步方向
- 躺在撞擊臂側面的堅定，平坦的表面。
- 將枕頭或折疊的布放在頭下，以保持脊柱直接。
- 保持肘部彎曲並靠在身體上，慢慢旋轉肩部，將重量抬到垂直位置。
- 緩慢將重量降低到起始位置。
如圖所示，將受傷的手臂放在側面，肘部彎曲90°角。
提示：在提高重量時不要讓你的身體回滾。
