我們的骨骼的健康和力量依賴於均衡的飲食和源源不斷的營養流，最重要的是，鈣和維生素D.
鈣是人們需要構建和維持強骨骼和牙齒的礦物質。對其他物理功能也非常重要，例如肌肉控制和血液循環。
鈣不是在體內製造-它必須從我們吃的食物中吸收。為了有效吸收食物的鈣，我們的身體需要維生素D.
如果我們的飲食中沒有足夠的鈣，以保持身體的功能，請從其骨骼中儲存的位置移除鈣。隨著時間的推移，這導致我們的骨骼變弱，可能導致骨質疏鬆症-骨骼變得非常脆弱的疾病。
絕經後婦女最容易受到骨質疏鬆症的影響。雖然雌激素的喪失是這一點的主要原因，但終身鈣和維生素D攝入量不佳，以及缺乏運動，在骨質疏鬆症的發展中發揮作用。
注意，男性也有骨質疏鬆症的風險-通常在壽命之後比女性更晚-並且它們也很重要，也很重要，也很重要，也很重要。
鈣
鈣需要隨著年齡而變化。國家學院醫學研究所的食物和營養委員會（FNB）為每天所需的鈣量提供指導方針。
推薦的毫克每日津貼（mg）
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轉載和適應表格S-1和S-2的允許，膳食參考攝入量為2011年通過國家科學院，由美國國家學院出版社提供，華盛頓，dc
膳食的鈣源鈣
人們可以通過食用健康的飲食來獲得建議的每日鈣，其中包括各種豐富的食物。牛奶，酸奶，奶酪和其他乳製品是鈣的最大食品來源。其他高鈣食物包括：
- 羽衣甘藍，西蘭花，大白菜（BokChoy）和其他綠葉蔬菜
- 沙丁魚，三文魚和其他軟骨魚
- 豆腐
- 麵包，粘肉和穀物
- 鈣強化穀物，果汁和其他飲料。
在本文的末尾包括更完整的富含鈣的食物列表。
一些食物使身體更難以吸收鈣。特別是，應該避免蘇打水和碳酸飲料，而不僅僅是為了骨骼健康，而且為了獲得許多營養原因，包括預防肥胖。蘇打水在腸中減少鈣吸收並含有空卡路里。牛奶，強化果汁和水是所有年齡組的更好的飲料替代品。
鈣補充劑
儘管可以通過您的飲食獲得足夠的鈣，但很多人都很困難，特別是對於那些避免乳製品的人來說。乳糖-不寬容或素食主義者的人沒有吃乳製品的含量越來越難以獲得足夠的食物鈣。
在我們生命的某些時候飲食中的飲食也很難，例如青春期，當我們的身體需要更多的鈣來為生命構建強骨骼。70歲以上的絕經後婦女和男性還需要更多的鈣來減緩骨質損失。
醫生推薦給那些沒有足夠的食物的人從他們吃的食物獲得足夠的鈣的補充劑。雖然有時在多種維生素中發現鈣，但它通常不具有顯著量。許多人需要採取單獨的鈣補充劑，以確保他們達到其壽命的推薦膳食津貼。
並非所有鈣消耗-是否通過食物或補充劑-實際上是在腸中吸收的。研究表明，當鈣的劑量小於500mg時，鈣被最有效地吸收。因為許多鈣補充劑有500毫克的劑量，每天需要1000毫克補充的人應在單獨的時間服用它們的劑量。新的每日緩釋製劑檸檬酸鈣，供應1200mg最近可用。
大多數鈣補充劑還含有維生素D，這有助於身體吸收鈣。
維生素D
沒有維生素D，我們的身體無法有效吸收鈣，這對良好的骨骼健康至關重要。
缺乏維生素D的兒童發展叫做佝僂病的病症，這導致骨骼弱，彎曲的腿和其他骨骼畸形，例如彎曲的姿勢。含有非常低的維生素D的成年人可以發展一種叫做骨癌（軟骨）的病症。像佝僂病一樣，骨癌肺炎還可以引起長骨骼的骨痛和畸形。
維生素D推薦膳食含量
FNB在生命的第一年期間建議在嬰兒的維生素D的400個國際單位（IU）。從1歲到70年齡的每個人的RDA是600IU。然而，最近的研究支持身體每天至少需要1000個IU，良好的骨骼健康，從5歲開始。
許多食物含有一些維生素D，然而，很少有足夠的含量來滿足最佳骨骼健康的日常推薦水平。
在19世紀和20世紀初，兒童常規給予COD肝油以進行一系列藥用目的。當COD肝油與佝僂病的預防和治療相關時，發現維生素D.不久之後，將維生素D加入牛奶中-一杯牛奶含有約100uu的維生素D.結果，父母使用COD肝油停止。因為今天的孩子不像過去那樣喝牛奶，因此他們很難從牛奶中獲得足夠的維生素D.此外，其他乳製品通常不補充維生素D.從我們吃的東西中獲得足夠的維生素D非常困難。
雖然我們的身體在我們的皮膚上露出陽光時，我們的身體可以使維生素D在皮膚中，在我們在戶外使用防曬霜，保護我們的皮膚是非常重要的。這阻斷了可能導致皮膚癌的過度紫外線輻射。然而，防曬劑也阻礙了我們的皮膚製作維生素D的能力。這就是為什麼醫生經常推薦成人和兒童的維生素D補充劑。美國的兒科學會建議所有兒童通過青春期從嬰兒流動-服用維生素D補充劑。
安全水平的鈣和維生素D
太多的鈣和/或維生素D可能有害並引起嚴重的副作用。除建立RDA指南外，FNB還建立了可容忍的上部進氣水平（ULS）。這些代表了可以被平均個體消耗的最高水平的鈣和維生素D，仍然是安全的。
這些UL是可能需要這些補充劑的不同劑量的人的重要指導方針。例如，居住在陽光下的地區的人，那些皮膚較深的人和肥胖的人可能需要更多的維生素D而不是推薦的每日金額。
請注意，ULS不是人們應該嘗試到達的水平-它們是基於當前研究的安全限制。當攝入量超出下面列出的ULS時，嚴重副作用的風險增加。
鈣進口的上部安全限制
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維生素D攝入的上限安全限制
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轉載和適應表格S-1和S-2的許可，2011年鈣和維生素D的膳食參考攝入量，2011年由國家科學院提供國家院校出版社，華盛頓，dc
在美國的更多食物。用鈣和維生素D強化，並且了解這些營養素對骨骼健康的重要性正在增長。近年來，媒體報導了採取哈格的潛在健康益處維生素D水平，如在癌症預防，糖尿病管理和心臟健康方面。結果，人們可能會消耗不安全數量的這些營養素。
FNB對醫學文獻進行了廣泛的審查，發現了足夠的骨骼健康益處證據，以支持從2000IU到4000IU的成人中的維生素D對維生素D的UL水平。然而，也確定的是，非常高水平的維生素D（每天10,000個IUS以上）會導致腎臟損傷和危險的血清鈣水平。來自膳食補充劑的鈣太多也可能導致不良健康影響，包括腎結石，心臟問題的風險較高，並且可能增加前列腺癌的風險。
鈣和維生素D對於良好的骨骼健康至關重要，但必須安全地消耗。如果您不確定攝入水平適合您和您的健康需求，請務必與您的醫生交談。
骨骼健康中的其他關鍵營養素
許多其他營養素-最自然地發現和典型飲食中的足夠水平-有助於骨骼健康和生長。它們包括：
- 磷。身體骨晶中的主要礦物質，在乳製品和肉類中發現了磷。維生素D改善了腸和腎臟中的磷吸收。
- 鎂。主要在骨晶體中發現，鎂改善了骨強度。老年人更有可能缺乏鎂。含有鎂的鈣補充劑可以幫助。
- 維生素k。骨形成和礦化所必需的，維生素K也很重要，對血液凝固也很重要，並且可以幫助將鈣直接引入骨骼而不是血管。
- 維生素C.膠原蛋白是骨中的主要蛋白質，維生素C是膠原合成所必需的。維生素C存在於柑橘類水果和西紅柿中，並在許多蔬菜中存在。
- 維生素a。維生素a是細胞正常分化和正常骨骼生長的必要藥物，對眼睛健康也非常重要。維生素A可在肝臟，雞蛋，黃油，綠葉蔬菜和胡蘿蔔中獲得。太少的維生素A是全世界失明的主要原因。相比之下，過多的維生素A可能導致骨質損失並增加髖部骨折的風險。動物源補充劑（視黃醇）可能導致毒性，但植物來源（Bcarotene）沒有。每日攝入量的視黃醇應少於10,000IU。
膳食的鈣源鈣
選擇高鈣中的食物是幫助您實現目標日常鈣攝入量的一種方式。以下是一些主要的食物來源，以協助您的膳食規劃。
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製成
*dv=每日價值。DVS由美國食品和藥物管理局開發，以幫助消費者在總日飲食中的背景下比較產品中的營養物質。鈣的DV為1,000毫克的成人和4歲及以上的兒童。提供20％的DV的食物被認為是營養素的高來源，但提供較低百分比的DV百分比也有助於健康的飲食。美國農業部的營養數據庫網站列出了許多食物的營養含量。它還提供含鈣的綜合性食品列表。
**鈣含量通過脂肪含量略有不同;脂肪越多，食物含量越少。
***鈣含量適用於用鈣鹽加工的豆腐。用其他鹽加工豆腐不能提供大量鈣。
資料來源：國家衛生研究院（NIH）（）：美國農業部，農業研究服務部。2011.USDA國家營養數據庫標準參考，24段。國家學院醫學研究所。
