大多數人都熟悉運動的許多好處，例如提高肌肉力量和耐力，降低心髒病和中風的風險，並防止肥胖症。也許不太了解是在建設和維護健康骨骼中定期體育活動的重要性。不活動導致骨骼喪失！
老化以及某些疾病和藥物，可以使骨骼變得非常弱，隨著時間的推移變得非常弱和脆弱-一種叫做骨質疏鬆症的病症。它經常發生在更年期後的女性和老年人的男性。這種骨瘦如柴的疾病使人們對破碎的骨骼風險更大，這可能會嚴重限制流動性和獨立性。我們也傾向於失去肌肉，因為我們的年齡-一種叫做康遲腺的病症。開發骨質疏鬆症或SARCOPENIA的人被認為是虛弱：更容易跌倒，更有可能破壞骨骼。
運動在骨骼上工作，就像它在肌肉上一樣-它使它們更強壯。當我們年輕時，運動對於構建強骨骼來說很重要，並且在我們年紀衰齡時保持骨骼強度至關重要。因為骨骼是活組織，所以它隨著時間的推移而變化，響應於放在它上的力。當您定期鍛煉時，通過建立更多的骨骼並變得更密集，骨骼適應。這種骨骼的改善需要良好的營養，包括足夠的鈣和維生素D.
運動的另一個好處是它提高了平衡和協調。這變得尤為重要，因為我們變老，因為它有助於防止可能導致的跌倒和破碎的骨骼。
強骨骼的練習
有許多不同類型的運動，它們都提供了健康益處。最有效地建立強骨骼的兩種類型是負重運動和強度訓練運動。提高骨骼強度的練習是特異性的。例如，步行可以改善腿部和脊柱的骨骼強度，但不在手腕中。
姿勢拉伸和加強可以幫助預防或減少許多老年人所看到的上脊柱坍塌的量。傾向於捆綁你的鞋子或掃地，拖把可以導致脊柱骨折風險高風險的人骨折。嘗試使用您的所有活動保持良好的脊柱姿勢。
負重鍛煉
負軸承描述了您在腳上的任何活動，這些活動都在骨骼和肌肉免受重力工作。當你的腳和腿帶上你的體重時，你的骨頭上的壓力就會放在你的骨骼上，讓你的骨骼更加努力。年輕成年後的負重運動可以有助於防止進一步的骨質損失和加強骨。
負重鍛煉的例子包括：
- 快速行走和徒步旅行
- 慢跑/運行
- 跳舞
- 跳繩
- 跳房子
- 網球，羽毛球，乒乓球和蛋白酶
- 團隊運動，如籃球，足球和排球
- 樓梯爬升
更高的衝擊活動，如慢跑和跳繩，增加骨骼的重量並提供更多的骨骼強化益處。然而，削弱的人或已經被診斷出患有稀疏骨骼的人應該與他們的醫生討論最適合他們的身體活動類型。
強度訓練鍛煉
在強度訓練期間，抵抗被添加到運動中，以使肌肉更加努力，隨著時間的推移，變得更強。雖然抗性練習專注於增加肌肉質量，但它們也將壓力放在骨骼上並具有骨構建能力。
常見的力量訓練包括使用自己體重的重量機，自由重量和練習（如俯臥撑）。彈性帶也可用於增加練習的抗性。
力量培訓的一般指南是每周至少進行兩次主要肌肉組。一定要休息一整天的力量會話。
其他形式的練習
瑜伽和太極的非碰撞練習並不在加強骨骼方面無效，但提供顯著的靈活性和平衡訓練效益。非負載鍛煉，如游泳，騎自行車和椅子練習，不要增加骨密度，但卻是加強肌肉以及心臟和肺部的優異選擇。如果您有肌肉骨骼健康狀況，例如關節炎，這可以防止您進行減肥活動，這些是良好的替代品。
啟動骨骼健康健身程序
骨骼健康的有效運動計劃包括30分鐘的重量活動，每週四天或更長時間。幫助您保持矩陣D，選擇您喜歡的活動。有許多活動將讓您腳跟移動。
您的30分鐘鍛煉可以在一個伸展中完成或分解為較短的間隔。每天三次快速走路三次是開始的好方法。
如果在外面走路不安全，在整個房子裡散步，爬樓梯在室內爬樓梯都是甚至走路的都是大量的重量鍛煉。
真的收穫鍛煉的好處，您需要為混合添加靈活性和平衡培訓。所有運動會都應該以伸展為止。提高靈活性提高了您輕鬆移動的能力，可以降低您的傷害風險，並提供精神放鬆的益處。
在選擇活動之前，重要的是要考慮你跌倒的風險。您的醫生和物理治療師可以幫助您規劃鍛煉計劃。患有嚴重骨質疏鬆症的人應仔細舉重，同時豎立伸直以避免過度脊柱壓縮（10-20磅可能是安全的）。他們還應該避免彎曲或扭曲脊柱的運動。同樣，固定的自行車和划船機不是那些患有嚴重骨質疏鬆症的最佳選擇，應避免接觸運動。椅子和角落牆鍛煉可以是更安全的替代方案。
年齡和骨骼健身健身
青少年和年輕人
建立強骨骼始於童年。建立骨密度的最佳時間是在多年的快速增長中。我們基本上開發了必須在10到18歲之間持續我們一生的骨架。我們在二十多句中實現了最大強度和密度的最大強度和密度的峰值。
在青少年期間的負重運動對於達到最大骨骼強度至關重要。青少年的身體活動應包括每周至少3至4天的20至30分鐘的負重運動。
成人
一旦我們達到約25歲，單獨的身體活動可以急劇增加整體骨質。在成人中，骨密度可能增加1-2％，但是這種增加僅發生在壓力的骨架面積中，並且如果載入運動不繼續，這種改善的密度將會丟失。然而，運動可以預防或緩慢損失，保持肌肉質量保持和加強周圍骨骼，並降低落下的風險。男性和女性也需要良好的營養，鈣和維生素D來保持骨質量。
中年的女性和一些男性可能需要荷爾蒙補充（雌激素或雌激素），以改善或保持骨量。然而，對於老年人而言，通常不建議這些激素。通常，對於骨骼顯著弱化的老年人，骨保存或骨構建的藥物是更好的選擇。
在老年人身上，跌幅往往導致骨折，長期後果可能包括永久性殘疾。老年人最常見的休息發生在手腕，脊柱和臀部。
平衡訓練和太極訓練已被證明減少47％，並將髖部骨折的風險降低約25％。此外，參與劇烈體育鍛煉的男性往往具有較低的髖部骨折風險。
體重和骨骼健康
當人們減肥時，他們也會失去骨頭。任何年齡的體重低與骨骼問題和骨折的風險更大。
非常低的體重對女性產生了增加的後果。體育和運動是所有年齡段的女孩和女性的健康活動。然而，一個專注於薄薄的女運動員可能會吃太少或運動太多。結果可能是長期健康問題和骨損傷。
如果年輕女性過度鍛煉，它們會損失足夠的重量以引起阻止月經期（閉經）的激素變化。這種雌激素的喪失-維持骨質量所必需的激素-可能會在少女應該加入其峰值骨質量時引起骨質損失。
一名錯過了幾個月經時期的女人，在體育中維持了壓力骨折，不斷關注她的體重，或者扭曲的身體形象應該立即看到她的醫生。
結論
雖然已經顯示出在兒童和青少年中具有明確的骨骼建築效果，但成人的骨保留效果，這只是預防骨質損失和降低骨折風險的總程序的一個元素。
了解骨質疏鬆症的個性風險，例如遺傳因素和家族史，至關重要。平衡，富含鈣的飲食，適當的維生素nd，健康的生活方式（避免過量的酒精和尼古丁）也是終身骨骼健康的關鍵成分。
