為了確保此程序對您安全有效，應根據您的醫生的監督執行。與您的醫生或物理治療師談談哪些練習將最佳幫助您滿足您的康復目標。
在傷害或手術後，鍛煉條件計劃將幫助您返回日常活動並享受更活躍，健康的生活方式。遵循結構良好的調節程序，也可以幫助您返回體育和其他娛樂活動。
強度：加強支持您的脊柱的肌肉將有助於保持您的背部和上半身穩定的。保持這些肌肉強烈可以緩解疼痛并防止進一步傷害。
靈活性：拉伸你加強的肌肉對於恢復運動範圍和防止傷害很重要。加強運動後輕輕伸展，有助於減少肌肉酸痛，保持肌肉長而柔韌。
目標肌肉：在該調節程序中瞄準的肌肉組包括：
- 頸椎（頸）
- 外傾斜轉子（側和腰部）
- 梯形（頸部和上背）
- 內斜轉子（側和腰部）
- Latissimusdorsi（側和中間）
- Piriformis（臀部）
- 背伸伸伸肌脊髓植物
- GluteusMaximus（臀部）（中下背部）
- 輝光媒體（臀部）
- QuadratusLumborum（腰部）
- 腿筋（大腿後面）
- 腹部
程序長度：除非您的醫生或物理治療師另有規定，否則應持續4至6週的脊柱調節程序。恢復後，這些練習可以繼續作為終身保護和肩部健康的維護計劃。每週兩到三天執行練習將保持背部的力量和運動範圍。
入門
熱身：在進行以下練習之前，用5到10分鐘的低衝擊活動預熱，如行走或乘坐固定式自行車。
拉伸：在預熱後，在繼續加強練習之前，請在第1頁上顯示的拉伸運動。完成加強練習後，重複延伸練習以結束該程序。
不要忽視疼痛：在運動期間不應該感到疼痛。如果您在鍛煉時有任何疼痛，請與您的醫生或物理治療師交談。
詢問問題：如果您不確定如何進行鍛煉，或者多久進行操作，請聯繫您的醫生或物理治療師。
1。頭輥
重複每日3天3天
主要肌肉工作：頸椎肌肉，梯形血管肌肉應該覺得這伸展到頸部周圍，進入你的上層
所需的設備：無
逐步方向
- 坐在椅子上，或者用你的體重均勻分佈在雙腳上。
- 輕輕地將下巴帶到胸前。
- 向右滾動你的頭部，然後轉動你的耳朵在你的肩膀上（1）。保持5秒鐘。
- 輕輕向胸部和向左滾動。轉動你的頭，讓你的耳朵在你的左肩上（2）。保持5秒鐘。
- 慢慢滾動頭部，順時針圓圈三次（3）。
逆時針圓圈（4），逆向滾動頭部（4）。
尖端在此練習期間不會聳肩。
2。跪下後延伸
每週重複10天
主要肌肉（主要肌肉）起作用：QuadratusLumborum，ErcorSpinaeouous應該感覺到你的下背部和腹部伸展
所需的設備：無
逐步方向
- 在手上開始，用肩膀跪在你手上。
- 搖滾向前，圍繞著肩膀，讓你的腰部落在地板上。保持5秒鐘。
- 岩石向後坐下，盡可能靠近腳跟坐下來。伸出手臂並保持5秒鐘。
尖端向下俯視地板以保持頸部與脊柱對齊。
3。坐式旋轉拉伸
每週重複2套4天
主要肌肉工作：Piriformis，外側傾斜轉子，內嵌旋轉器you應該感受到臀部的這種伸展，以及在您的側面
所需的設備：無
逐步方向
- 坐在地板上，雙腿直接在你面前。交叉一條腿。
- 慢慢地扭曲你的彎曲例如，把手放在你身後的支持。
- 將相對的手臂放在彎曲的大腿的一側，並用它來幫助你進一步扭曲。
- 看起來肩膀，保持伸展30秒。慢慢回到中心。
- 在另一邊重複。重複整個序列4次。
尖端高大，保持靜止骨骼在整個伸展過程中壓入地板。
4。修改座椅側跨跨跨架
重複10每週每個Sidayayayaidays
主要肌肉工作：腿筋，伸肌肌肉，埃爾特斯波納伊源應該感受到大腿後部的這種伸展，進入你的下部和中間返回
所需的設備：無
逐步方向
- 坐在地板上，一條腿伸向側面，另一條腿彎曲。
- 保持背部直線並從臀部彎曲到直腿腳下。向你的腳趾到達你的手並保持5秒鐘。
- 慢慢地圍繞著你的脊椎，把手帶到你的脛骨或腳踝。盡可能靠近膝蓋，讓你的頭部下來。
- 保持30秒，然後放鬆30秒。
- 在另一邊重複。重複序列10次。
尖端將伸出的腿部直接保持在下來。
5。膝蓋到胸部
重複每週3套10天
主要肌肉工作：QuadratusLumborumyou應該感覺到你的下背部伸展，以及在臀部和內部大腿的前面
所需的設備：無
逐步方向
- 躺在地板上。
- 抬起一條腿，將膝蓋帶到胸部。抓住你的膝蓋或脛骨，然後將你的腿拉到它。
- 擰緊腹部，然後將脊椎向地板旋轉。保持5秒鐘。
在另一側重複，然後將雙腿一起拉到一起。重複序列10次。
尖端將脊椎保持在整個序列的整個界面上。
6。鳥狗
每週第5天/每日5天
主要肌肉工作：背部伸肌，肌肉孢子，臀肌都會感受到你的下背部和臀部的運動
所需的設備：無
逐步方向
- 在手上開始，用肩膀跪在你的手上，直接跪在地上。
- 擰緊腹部肌肉，並直接抬起一隻臂，肩上肩部和身體水平。保持直到你覺得平衡。
- 慢慢抬起並直接從臀部伸出相反的腿。
- 擰緊臀部和大腿的肌肉，並保持這個位置15秒鐘。
- 慢慢返回到起始位置並用相對的臂和腿重複。
尖端保持腹部肌肉緊緊，背部平坦保持平衡。
7。板條
每週第5天/每日5天
主要肌肉工作：後伸長葉，射擊塞，Quadratusleumporum，Abdratussyou都應感受到中間的鍛煉，腹部和凹肌肌肉
所需的設備：無
逐步方向
- 在你的前臂上躺在你的肚子上，在地板上，直接在你的肩膀下方的肘部。
- 擰緊腹部肌肉，然後抬起臀部的地板。
- 擠壓你的臀肌，抬起膝蓋。
- 保持身體直接保持30秒。如果你不能抓住這個職位，請把膝蓋帶回地板上並用你的臀部抬起來。
- 慢慢返回到起始位置並休息30秒。重複。
提示不要讓你的骨盆落朝地板上垂。保持胃肌肉緊密。
8。改性側板
每週第5天/每日5天
主要肌肉工作：QuadratusLumborum，外斜轉子，內斜轉子，您應該感受到腰部，腰部和腹部的運動
所需的設備：無
逐步方向
- 躺在地板上，你的底部腿部略微彎曲和頂部腿部直線。你的肘部應該直接在你的肩膀下，前臂在你面前的地板上延伸。
- 擰緊腹部肌肉，抬起臀部的臀部。
- 如果可以，請伸直底部腿，並如圖所示抬起膝蓋。
- 保持身體直接並保持這個位置15秒鐘。
- 慢慢返回到起始位置並重複另一個sie。
尖端與脊椎保持一致，不要聳肩到耳朵。
9。嘻哈橋
每週第5天/每日5天
主要肌肉工作：下背伸肌，射擊器篩子，臀肌，腿筋性你應該感受到你的下背部，臀部和大腿後面的運動
所需的設備：無
逐步方向
- 躺在地板上，雙臂在你的側面，膝蓋彎曲，你的腳在地板上平。
- 擰緊你的腹部和臀肌，抬起骨盆，以便你的身體從肩部到膝蓋的直線。
- 保持這個位置15秒鐘。
- 慢慢返回開始位置並重複。
尖端將您的重量放在肩胛骨上。不要在脖子上緊張。
10。腹部支撐
每週第5天/每日5天
主要肌肉工作：Abdominalsyou應該感受到胃部肌肉的運動
所需的設備：無
逐步方向
- 躺在地板上，膝蓋彎曲和摟著你的側面。
- 擰緊腹部肌肉，使胃從腰帶拉開。
- 保持這個位置15秒鐘。
尖端將腰部壓平到地板上。
11。腹部緊縮
每週重複2組10天
主要肌肉工作：Abdominalsyou應該感受到胃部肌肉的運動
所需的設備：無
逐步方向
- 躺在地板上，膝蓋彎曲，用手彎曲，用肘部敞開寬闊。
- 擰緊腹部肌肉，從地板上抬起頭部和肩胛骨。
- 將背部平坦放在地板上並保持2秒鐘。
- 慢慢降低並重複。
尖端放鬆脖子，不要用手拉。
