每個年齡的健康骨骼

骨骼健康在每個年齡和生命階段都很重要。骨架是我們的身體存儲銀行,用於鈣-這是我們身體功能所必需的礦物質。鈣尤其重要作為骨組織的結構塊。

我們必須從我們吃的食物中獲得鈣。如果我們在我們的飲食中沒有足夠的鈣來保持我們的身體功能,請從中儲存在我們的骨骼中的鈣中取出鈣。隨著時間的推移,這導致我們的骨骼變弱。

骨骼強度的損失會導致骨質疏鬆症-骨骼變得非常脆弱,更可能破裂的疾病。患有骨質疏鬆症的老年人最易於在手腕,臀部和脊柱中破裂。這些骨折可以嚴重限制移動性和獨立性。

幸運的是,我們在每個年齡都可以做很多事情,以保持我們的骨骼強壯健康。

峰骨質量

我們的最大骨骼尺寸和強度稱為峰骨質量。基因在我們有多少峰值骨骼中發揮著重要作用。例如,人骨骼的實際尺寸和結構由遺傳因子決定。

雖然峰值骨質大部分由我們的基因決定,但是有生活方式因素-例如飲食和運動-可以影響我們是否達到我們的全骨質量潛力。

我們可以影響我們的峰骨質量。建立骨密度的最佳時間是在多年的快速增長中。童年,青春期和成年早期我們可以通過飲食和運動顯著提高我們的峰值骨質。毫不奇怪,我們還可以做出減少骨骼腫塊的選擇,例如吸煙,營養不良,不活躍和過量的酒精攝入量。

大多數人將達到25和30歲之間的骨頭骨質。然而,當我們達到40歲的時候,我們慢慢開始失去骨量。但是,我們可以採取措施來避免嚴重的骨質損失隨著時間的推移。對於我們大多數人來說,通過適當的營養和常規運動可以顯著減慢骨質損失。

雖然每個人都將失去骨隨著年齡的增長,誰制定了更高的峰值骨量的人年輕的時候得到更好的保護,防止骨質疏鬆症和相關的骨折以後的生活。

然而,有些人在骨質流失和骨質疏鬆症的風險上較高,因為他們的身體改造骨骼的問題。健康的飲食和運動可以提供幫助,但骨骼仍將以更快的速度丟失。好消息是,近年來,已經開發了藥物來治療這種代謝問題。在嚴重的情況下,骨質損失甚至可以逆轉更新的骨形成藥物。

性別和峰值骨質量

男性比女性更高的骨質骨質。男性比女性在生長期間積累更多的骨骼質量,並且它們的骨骼寬度和尺寸更大。因為女性骨骼具有較薄的皮質和較小的直徑,因此它們更容易發育骨質疏鬆症。雖然男性具有較高的骨質腫塊,但它們也存在骨質疏鬆症的風險,特別是在70歲以後,當骨損失和骨折風險顯著增加時。

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每個階段的骨骼健康

我們的生活階段都可以做些事情,以確保良好的骨骼健康。特別重要的是確保我們獲得足夠的鈣和維生素D.以下部分提供了在普通公眾的每個年齡段的國家院校和維生素D日常攝入量的食品和營養委員會(FNB)的指導方針。

請注意,有些人可能需要不同的這些補充劑。例如,居住在陽光下的地區的人,皮膚較深的人和肥胖的人可能需要更多的維生素D而不是推薦的每日金額。每日9年的人的人的高度安全限制為4000IU,但與您的醫生討論最好的劑量。此外,請注意,鈣和維生素D高於推薦水平可能會導致不良副作用。

為了完整概述鈣和維生素D推薦的膳食津貼(RDA),以及可容忍的上部進氣水平(ULS),請參閱“鈣,營養和骨骼健康”

出生於9歲9

鈣是嬰兒和幼兒的必需礦物質,以確保他們能夠生長強大的骨骼和牙齒。因為我們的身體需要維生素D吸收我們的飲食中的鈣,但獲得足夠的維生素D與獲得足夠的鈣攜手共進。沒有足夠的維生素D的幼兒受到佝僂病的風險,一種可能導致骨骼弱點,弓形腿和其他骨骼畸形的疾病。

第一年。根據FNB,嬰兒,年齡出生6個月,需要每天200毫克(Mg)鈣,嬰兒7至12個月,260毫克。在這一年內,母乳和嬰兒配方均提供足夠的鈣。

嬰兒生育12個月的維生素D的FNB日常建議是400國際單位(IU)。雖然維生素D可以在母乳和嬰兒配方配方中找到,但它的量也不足。美國的兒科學院現在建議嬰兒每日服用維生素D補充劑,除非他們喝32盎司。每天嬰兒配方。

年齡1至3年。幼兒需求的鈣和維生素D的數量隨著年齡的增長而增加。

1至3歲兒童的FNB推薦的膳食津貼(RDA)是700毫克鈣,600毫克維生素D.牛奶是兒童鈣的最佳來源之一-加上一杯牛奶加強了100維生素D.醫生為1歲至2年的兒童建議整個牛奶。低脂和脫脂牛奶在2歲後是良好的選擇。

因為很少有食物含有大量的維生素D水平,美國的兒科學院建議所有兒童-通過青春期從嬰兒臨床-服用維生素D補充劑。

年齡4至8年。4到8歲的兒童每天需要1000毫克鈣,或相當於兩杯酸奶和一杯牛奶。

FNB為每個人從1歲到70歲到700年的維生素D建議600IU。然而,最近的研究支持身體每天至少需要1000個IU,從5年齡開始。服用維生素D補充劑是您兒童每天獲得1000IU的最有效的方法。

在10到20歲之間

這是建立峰值骨質量時的壽命。

青春期。青春期是發展骨架和峰值骨質量的一個非常重要的時期。在青春期期間,女性總體鈣儲備的一半和最多2/3的鈣儲存。在青春期結束時,男性比女性更多的身體鈣。

平均而言,女孩在10歲時開始青春期,開始有12歲的月經週期。對於女孩的骨骼健康是一個常規的時期,因為它表明它表明正在生產足夠的雌激素。雌激素是一種激素,可改善腎臟和腸中的鈣吸收。

普通女孩在11至12歲之間的年齡之間的高度增長最快,並且在14至15年之間的衰退之間的停止增長。大約95%的年輕女性的峰骨質量為20歲,達到7歲,質量的一些總體增益往往持續到30歲。

平均男孩在13和14歲之間的高度率最快的高度率,並且在17歲和18歲之間的停止生長。峰骨質在高度生長峰值率後9至12個月。

青春期的早期或晚期發作會影響峰值骨質量。青春期晚期的男孩通常具有較少的骨頭群,而不是在典型時間開始青春期的人,大約11/2。肥胖延遲了男孩的青春期開始,因此可能對峰骨質量產生負面影響。

然而,女孩肥胖,加速了青春期的發作。肥胖症和早期青春期對峰骨質量的影響是女孩的可變。

營養要求。許多青少年和年輕人沒有足夠的鈣。每天10至20年的男孩和女孩均需要至少1,300毫克鈣,相當於:

  • 一杯橙汁,添加鈣
  • 兩杯牛奶
  • 一杯酸奶

其他乳製品,綠葉蔬菜,魚和豆腐也是鈣的良好鈣。

維生素D補充劑是為了確保青少年確實吸收的鈣在腸中被吸收。對於許多營養原因,應避免蘇打水和碳酸飲料,包括骨骼健康,並防止肥胖。蘇打水在腸中減少鈣吸收並含有空卡路里。牛奶,強化果汁和水是所有年齡組的更好的飲料替代品。

青少年懷孕。與其他青少年一樣,懷孕和/或母乳喂養的年輕女性在14和18歲之間應該每天有1300毫克鈣。維生素D的RDA仍然是600IU,雖然如上所述,最近的研究支持每日劑量為1000IU,用於更好的骨骼健康。

運動。青少年期間的舉重運動對於達到最大骨骼強度至關重要。舉重運動的例子包括步行和跑步,以及足球和籃球等團隊運動。

運動過度運動的年輕女性可能會損失足夠的重量,導致阻止月經的激素變化時期(閉經)。這種雌激素的損失可能會在年輕女性應該增加其峰值骨質量時引起骨質損失。如果存在任何月經週期變化或中斷,請看醫生很重要。

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在20至30歲之間

雖然您的身體不再像以前那樣容易地形成新骨骼,但您的骨骼將在此期間達到其峰值強度。有足夠的鈣和鍛煉是重要的,以幫助實現峰值骨密度。男性和女性每天至少需要1,000毫克鈣,也可能是維生素D補充劑,因為即使是健康的飲食,也很難獲得1000IU的維生素D.

促進良好的骨骼健康,成年人需要至少30分鐘的舉重活動(如快步走路),每週4天或更多天。也建議使用肌肉加強活動至少兩天。

妊娠和母乳喂養。懷孕或母乳喂養女性的鈣要求對於這個年齡段的任何成年人來說是相同的:1000毫克。當然,當您懷孕或母乳喂養時,獲得推薦的鈣和維生素D日常津貼尤其重要。沒有它,子宮中的一個生長嬰兒可能會從母親的骨骼中拉出鈣,以便建立自己的骨架。護理嬰兒還需要鈣,而母親會在母乳喂養時丟失骨質。在大多數情況下,一旦母乳喂養結束,健康的飲食和鍛煉就會幫助母親重新損失任何骨骼。

在30至50歲之間

達到峰骨質量後,您將開始逐漸失去骨頭。全部通過你的生活,你的身體正在不斷去除舊骨頭並用新鮮的骨頭取代它。此過程稱為重塑。直到約40歲,刪除所有骨骼被替換。然而,40歲以後,更少的骨骼被替換。在生活中的這種階段,每天獲得足夠的運動和鈣(1,000毫克)和維生素D(1,000IU)對於最小化骨質損失至關重要。鍛煉對於維持肌肉質量也很重要,這些肌肉質量保持並加強周圍骨骼,有助於預防跌落。

超過50歲的

50歲以上男性的鈣推薦均為1,000毫克。許多50歲以上的女性正在進入或經歷更年期,而FNB建議婦女在50歲以上增加他們的日常鈣進氣至1,200毫克。

更年期。大多數女性在42和55歲之間進入更年產。隨著雌激素水平的顯著下降,女性經歷了快速的骨質損失。事實上,在更年期後的10年裡,女性可以減掉它們的40%的海綿,內骨和10%的硬,外骨。這降低了骨骼強度,並增加了女人的骨折風險。它還有助於解釋為什麼骨質疏鬆症在女性中比男性更常見(誰不經歷中年激素的這種急性喪失)。

在過去,雌激素替代療法經常用於保護老年婦女免疫。因此,研究表明,更年期後長期服用雌激素的風險顯著。這些包括嚴重血栓,中風,心髒病發作,乳腺癌和卵巢癌,膽囊疾病和可能癡呆的風險增加。

如果您的時期變得不規則,或者,如果您開發更年期的跡象,例如熱閃爍,請與您的醫生交談。您也可能想詢問骨密度測試。這是一種安全,無痛,X射線技術,比較您當前的骨密度與峰值骨骼質量,您同樣的性別和種族應該在20至25歲時達到。

70歲及以上。男性和女性每天都應該得到1,200毫克的鈣。在此年齡的維生素D的RDA是800IU。

在70歲達到70歲後,男性更有可能經歷低骨質量和骨折。70歲以上的男性應該與醫生討論骨密度測試。

預防對於70歲以上的人來說尤為重要。瀑布是美國老年人受傷的主要原因。跌倒導致許多老年人失去獨立性,需要改變生活安排,例如搬到護理家庭或輔助生活設施。幸運的是,許多瀑布可以防止,並且具有強骨骼可以有助於防止骨折。

無論您的年齡,足夠的鈣攝入量和運動都會限制骨質損失並增加骨骼和肌肉強度。

資料來源:國家健康研究院(NIH)(膳食補充劑概況表:鈣);國家學院醫學研究所(鈣和維生素D的膳食參考攝入量)。

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