有氧運動

雖然減肥往往激勵人們前往健身房,但有氧運動的健康益處遠遠超出只需幫助控制自己的體重。常規有氧運動程序可以幫助您避免嚴重的健康問題,如心髒病,高血壓,中風,糖尿病和一些癌症。

它還可以降低血壓,構建更強的骨骼,提高肌肉力量,耐力和靈活性,提高平衡,降低跌倒的風險。有氧運動通常被認為是改善情緒,研究表明它可能有助於改善內存和其他心理功能。

共同的有氧運動包括步行,跑步,騎自行車,游泳,越野滑雪-任何讓您移動並增加心率的活動。

為了獲得鍛煉的最佳結果,有氧調節應與靈活性練習和力量訓練混合,以創造平衡的健身程序。

有氧運動的哪些?

有氧運動使用大型肌肉群的連續,有節奏的運動來增強心臟和肺部(心血管系統)。當你運動時,你的肌肉需要更多的富氧血液,從而使你的心臟跳動更快地保持。

有氧健身

為了加強你的心血管系統,你應該盡可能長的好氧運動(理想地達到20至60分鐘的活動),足以增加你的心率。

衡量鍛煉期間工作的最有效的方法之一是監控您的心率。您的心率在每分鐘節拍(BPM)中測量,您可以通過在鍛煉過程中定期拍攝脈衝來檢查。在頸部的手腕或頸動脈脈衝處檢查您的徑向脈衝。從零開始計數脈衝節拍10秒鐘並將其乘以六個數字以確定您的心率。檢查脈衝的有效替代方案是使用心率監視器,在整個鍛煉中顯示您的心率。

通常,為了增加您的好氧健身,您應該足夠強烈地運動以達到目標心率範圍。您的目標心率範圍為您最大心率的60%至80%。確定最高心率的通式是220減去年齡。(例如,如果您已經50歲,您的最大心率為170,您的目標心率範圍為102至136.)在鍛煉時檢查您的心率並嘗試將其保留在目標心率範圍內。

除了在鍛煉時檢查您的心率,請務必監控您的感受。有氧運動應該挑戰,但你不應該喘不過氣來,又疲憊不堪,你必須阻止你的鍛煉。

有氧訓練指南

用於改善有氧性能的安全有效的有氧訓練指南使用包括頻率,強度和時間(適合)的公式。

  • 頻率。每週均勻鍛煉3至4次。
  • 強度。鍛煉足以達到目標心率範圍。
  • 時間。在不停的情況下鍛煉至少20分鐘。

開始有氧運動程序

如果您有慢性健康狀況,則超重,吸煙者,或中年或年齡,從未行使,在開始任何鍛煉計劃之前與您的醫生聯繫。

幫助您保持動力和致力於您的運動目標,選擇您喜歡的有氧活動。健美操不只是跑步或走路-有各種各樣的活動將得到您的心率。

如果您已經行使了很長時間,您可以使用5到10分鐘的有氧調理獲得健康益處。開始的一種方法是:

  • 5分鐘預熱
  • 5分鐘的有氧訓練活動
  • 5分鐘冷卻並拉伸

每週重複3或4次。逐步向有氧訓練部分添加時間,在每個會議中工作至少20分鐘的有氧運動。

健康生活方式

本文提供了一些普遍指導方針,以幫助您提高有氧健身,並獲得與之相關的許多健康益處。因為每個人都有個性的健康需求和擔憂,這裡的健身建議可能不是你的最佳方法。最重要的是將運動納入日常生活並堅持下去。

最近的研究表明,在m期間,通過在適度的強烈水平上鍛煉30分鐘,可以獲得一些健康益處本週的聖母。這30分鐘可以在一個伸展中或分解為較短的間隔。每天三次散步10分鐘的步行只是一個人開始健康,更健康的生活方式。

到達頂點