年輕運動員的靈活性練習

在整個體育季節保持傷害需要適當的拉伸計劃。靈活性是防止傷害的關鍵組成部分。在運動活動之前伸展有助於準備肌肉進行鍛煉。運動後伸展已被證明對防止傷害更為重要。

對於最大的益處,年輕運動員應該在體育活動前後伸展每個主要的下半身肌肉群。下面的練習提供了拉伸這些大型肌肉群的選擇。

方向

在做任何這些延伸之前,請務必熱身。熱身活動的良好示例正在緩慢地運行或輕快地行走幾分鐘。

練習仔細速度並不重要。永遠不會彈跳。彈跳會導致肌肉菌株和其他傷害。

因為伸展可能會加劇現有傷害,如果您受傷,您應該諮詢運動培訓師或物理治療師,了解適當的靈活性程序。

前肺

跪在左腿上,將右腿以直角向前放置。向前刺,保持背部直線。應留在左腹股溝上的伸展。

保持五秒鐘。重複三到六次。在相反的腿上重複。

側肺

用腿分開,在向左傾斜時彎曲左膝蓋。保持背部直線和右腿筆直。

保持五秒鐘。重複三到六次。在相反的腿上重複。

交叉

雙腿交叉,腳在一起閉合,腿部直線。嘗試觸摸腳趾。

保持五秒鐘。重複三到六次。用相反的腿重複。

常設QuadStray

支撐在牆壁或椅子上支撐。把腳拉到臀部。嘗試將膝蓋保持在一起。

保持五秒鐘。重複三到六次。

座椅跨紋蓮花

坐下來,將腳底放在一起,將膝蓋放在地板上。將前臂放在膝蓋內側並將膝蓋推向地面。從臀部向前傾斜。

保持五秒鐘。重複三到六次。

座椅側跨跨架

坐在腿部傳播,將雙手放在同一個脛骨或腳踝上。將下巴帶向膝蓋,保持腿部直線。

保持五秒鐘。重複三到六次。在相反的腿上重複鍛煉。

座椅拉伸

坐在一起,腳彎曲,手上的脛骨或腳踝。將下巴帶向膝蓋。

保持五秒鐘。重複三到六次。

膝蓋到胸部

膝蓋彎曲。抓住膝蓋頂部,將它們帶出腋窩,輕輕搖擺。

保持五秒鐘。重複三到五次。

到達頂點